خواص بی‌نظیر بادام !

صدای بورس - مهراز حبیبی ؛ جنی هیپ، متخصص تغذیه در کالیفرنیا معتقد است: بادام به دلیل فواید آن برای سلامت قلب، دیابت و مدیریت وزن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. ترکیب مواد مغذی منحصر به‌ فرد بادام - پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع، به‌علاوه مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین E و منیزیم - به تبدیل آن‌ها به یک میان‌وعده سالم برای قلب کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله Nutrition منتشر شد، نشان داد که آمریکایی‌ها، به‌ویژه کودکان که غذاهای میان‌وعده را با بادام یا سایر آجیل‌های درختی جایگزین می‌کردند، افزایش عمده‌ای در مصرف مواد مغذی داشتند. در مطالعه‌ای که روی بیش از ۱۷۰۰۰ کودک و بزرگسال انجام شد، شرکت کنندگان ، تمام میان وعده‌های خود را با بادام عوض کردند. محققان دریافتند که شرکت کنندگان کالری خالی، چربی‌های جامد، سدیم، چربی‌های اشباع شده، کربوهیدرات ها و قندهای اضافه شده کمتری مصرف کردند. روغن‌ها و چربی‌های خوب به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافت، منیزیم، فیبر و پروتئین نیز با اختلاف کمی افزایش یافت.

مصرف منظم آجیل با اثرات سلامتی به ویژه در برابر بیماری‌های متابولیک قلبی مرتبط بوده است. مطالعات اپیدمیولوژیک و کارآزمایی های بالینی اثرات مثبت مصرف آجیل را بر تعداد قابل توجهی از آسیب شناسی ها مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت شیرین و سندرم متابولیک گزارش کرده اند. طبق ژورنال Nutrients، افرادی که به طور منظم آجیل مصرف می‌کنند، دور کمر کمتری دارند و پروفایل های متابولیک بهبود یافته ای دارند.

از نظر فنی، بادام اصلاً آجیل واقعی نیست. به گفته بخش گیاه شناسی دانشگاه کالیفرنیا ریورساید، قسمت خوراکی که ما آن را آجیل می نامیم، در واقع یک دانه است و بادام‌ها نیز نوعی دروپه هستند. گاهی اوقات به نام "میوه های هسته دار" شناخته می‌شود، دروپ ها با پوسته ای سخت در اطراف پوسته ای که دانه ای را نگه می دارد، مشخص می‌شود. هلو و زردآلو، پسرعموهای نزدیک به بادام، نمونه های رایج دروپه هستند. مانند این خویشاوندان، بادام در درختان زیبا و گلدار رشد می‌کند و در آب و هوای گرم و خشک شکوفا می‌شود. درخت بادام (Prunus dulcis) که مربوط به گیلاس و آلو است، بومی آسیای غربی و جنوب اروپا است. طبق گزارش مرکز منابع بازاریابی کشاورزی (AgMRC)، مبلغان اسپانیایی بادام را به دنیای جدید آوردند، اما محبوبیت این آجیل تا دهه ۱۹۰۰ افزایش پیدا نکرد. امروزه ایالات متحده بزرگترین تامین کننده بادام در جهان است.

بادام چقدر برای شما مفید است؟

هیپ گفت: «ذره به ذره، بادام حاوی فیبر، کلسیم، ویتامین E، ریبوفلاوین و نیاسین بیشتر از هر آجیل درختی دیگری است. هر اونس (حدود ۲۳ بادام) ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر، به علاوه ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، کلسیم و پتاسیم را فراهم می‌کند. علاوه بر این، بادام غذایی با شاخص گلیسمی پایین است. مانند سایر آجیل ها، بادام نیز حاوی مقدار نسبتاً بالایی چربی است که در هر وعده هر اونس حدود ۱۴ گرم است. به گفته دانشگاه هاروارد، خوشبختانه حدود ۸۰ درصد آن چربی تک غیراشباع سالم برای قلب است.

مطالعات جدید نشان داده است که بادام‌ها اگر کامل خورده شوند، با پوست قهوه‌ای آن (بدون سفید)، به جای پوست بخارپز (بلانچ شده) بیشترین میزان تغذیه‌ای را دارند. این مطالعه ۲۰ فلاونوئید آنتی اکسیدانی قوی را در پوست بادام شناسایی کرد. همراه با محتوای بالای ویتامین E در گوشت بادام، این فلاونوئیدها به بادام یک بسته غذایی منحصر به فرد می بخشد که ممکن است پیامدهایی برای سطوح کلسترول، التهاب و موارد دیگر داشته باشد.

حقایق تغذیه ای بادام

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، که برچسب گذاری مواد غذایی را از طریق قانون برچسب گذاری و آموزش تغذیه ای تنظیم می‌کند، در اینجا حقایق تغذیه ای برای بادام آورده شده است؛ بادام (اندازه: ۲۸ گرم) : کالری: ۱۶۴کیلوکالری ، چربی کل ۱۴.۱ گرم، کربوهیدرات ۶.۱۲ گرم، فیبر ۳.۵۴ گرم، شکر ۱.۲۳ گرم، کلسیم ۷۶.۳ میلی گرم، آهن ۱.۰۵ میلی گرم، منیزیم ۷۶.۵ میلی گرم، پتاسیم ۲۰۸ میلی گرم، ویتامین E ۷.۲۶ میلی گرم و ریبوفلاوین ۰.۳۲۳ میلی گرم.

ثابت شده است که جایگزینی میان وعده معمولی خود با مقداری بادام، اثرات مفیدی بر سلامت افراد دارد. احتمالاً شناخته شده ترین ویژگی بادام این است که برای قلب شما مفید است. هیپ می گوید: "تحقیقات نزدیک به دو دهه نشان می‌دهد که بادام ‌می‌تواند به حفظ سلامت قلب و سطح کلسترول سالم کمک کند." مقاله ای در سال ۲۰۰۹ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (AJCN) به شواهد مربوط به مصرف آجیل و انواع مسائل سلامتی پرداخت. آن اشاره کرد که در چهار مطالعه در مقیاس بزرگ که عمده در این زمینه در نظر گرفته شده است - مطالعه سلامت زنان آیووا (۱۹۹۶)، مطالعه سلامت Adventist (۱۹۹۲)، مطالعه سلامت پرستاران (۱۹۹۸) و مطالعه سلامت پزشکان (۲۰۰۲) - مصرف آجیل با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط بود. در مجموع، مطالعات نشان داد که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی تا ۳۷ درصد یا «۸.۳ درصد برای هر وعده آجیل در هفته» کاهش می‌یابد.

هیپ می‌گوید: «مجموعه رو به رشد شواهد نشان می‌دهد که انتخاب منظم بادام به جای میان وعده‌های غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده یک استراتژی رژیم غذایی ساده برای کمک به سلامت قلب است. در بررسی شواهد دیگری که در سال ۱۹۹۹ در گزارشات فعلی آترواسکلروز منتشر شد، محققان به مطالعه سلامت پرستاران نگاه کردند و تخمین زدند که خوردن آجیل به جای مقدار معادل کربوهیدرات، خطر بیماری قلبی را تا ۳۰درصد کاهش می‌دهد. جایگزینی آجیل به جای چربی‌های اشباع شده، مانند آنهایی که در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود، منجر به کاهش خطر ۴۵درصدی تخمین زده می‌شود.

جایگزینی بادام با چربی‌های اشباع شده نیز ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند. یک مطالعه در سال۱۹۹۴ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مردانی را که سطح کلسترول طبیعی داشتند، بررسی کرد و دریافت که افرادی که رژیم غذایی خود را به مدت سه هفته با بادام تکمیل کردند، ۱۰ درصد کاهش سطح LDL را مشاهده کردند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله تغذیه منتشر شد، روی ۸۲ نفر با کلسترول LDL بالا بررسی شد. آنها به مدت شش هفته از یک رژیم غذایی کم کلسترول استفاده کردند که شامل یک سوم فنجان بادام یا یک کلوچه با همان تعداد کالری بود. سپس، شرکت کنندگان به مدت شش هفته دیگر رژیم خود را تغییر دادند. محققان دریافتند که رژیم غذایی بادام منجر به توزیع بهتر زیرگروه های کلسترول HDL و حذف موثرتر کلسترول می‌شود. با این حال، این اثرات تنها در شرکت کنندگان با وزن طبیعی مشاهده شد. استرول‌های گیاهی موجود در بادام ممکن است با جذب کلسترول و اسید صفراوی تداخل داشته باشند و مقدار بالای چربی غیراشباع در بادام باعث بهبود پروفایل لیپیدی می‌شود، به‌ویژه زمانی که این غذا جایگزین سایر غذاهای پر چربی اشباع و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شود.

به گفته یک متخصص تغذیه ، بسیاری از مطالعات پتاسیم را با فشار خون پایین‌تر مرتبط دانسته‌اند، زیرا باعث گشاد شدن عروق (گشاد شدن رگ‌های خونی) می‌شود. منیزیم همچنین برای سلامت قلب ضروری است. بر اساس گزارش مجله پزشکی بریتانیا، برخی از پزشکان نتایج مثبتی را از دادن دوزهای منیزیم به بیماران برای کاهش فشار خون مشاهده کرده‌اند و برای بیمارانی که از نارسایی قلبی رنج می‌برند مفید بوده است. همچنین ممکن است بین کاهش خطر بیماری قلبی در مردان و مصرف منیزیم ارتباط وجود داشته باشد.

بادام حتی ممکن است برای کسانی که از هیپرلیپیدمی (لیپیدها یا لیپوپروتئین های اضافی در خون) رنج می‌برند مفید باشد. قبلاً به این بیماران توصیه می شد که از آجیل به دلیل محتوای چربی آنها دوری کنند، اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در ژورنال Circulation منتشر شد نشان داد که بیماران مبتلا به هیپرلیپیدمیک که بادام را به عنوان میان وعده مصرف می کردند در واقع کاهش قابل توجهی در عوامل خطر بیماری قلبی داشتند.

هیپ می‌گوید: بادام‌ها با ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های خوب و ترد رضایت‌بخش، یک میان‌وعده هوشمند برای کمک به جلوگیری از گرسنگی و در عین حال ارضای هوس است. در حالی که او خاطرنشان کرد که "مطالعات متعدد نشان داده اند که انتخاب بادام به عنوان یک میان وعده روزانه منجر به تغییر وزن بدن نمی‌شود"، جایگزینی آن با سایر میان وعده ها ممکن است به رژیم غذایی کمک کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله بین‌المللی چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط منتشر شد، نشان داد که ترکیب بادام با یک رژیم غذایی کم کالری و با چربی‌های تک غیراشباع بالا منجر به کاهش وزن بیشتر از رژیم کم کالری با مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌شود. مطالعه اخیر دیگری که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، جایگزینی بادام را به جای کلوچه با همان ارزش کالری مورد بررسی قرار داد و نشان داد که اگرچه شرکت کنندگان در هر دو گروه وزن کم نکردند، اما گروهی که بادام مصرف می کردند کاهش وزن را مشاهده کردند.

بادام همچنین ‌می‌تواند میان وعده رضایت بخش تری باشد نسبت به همتایان پر کربوهیدرات . هیپ می‌گوید: ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های خوب آن‌ها را به یک میان‌وعده رضایت‌بخش تبدیل می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند که بین وعده‌های غذایی به کالری خالی دست یابید. "در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که زنانی که در اواسط صبح میان‌وعده‌ای حاوی ۱ تا ۱.۵ اونس بادام می‌خورند، احساس رضایت بیشتری می‌کنند و در وعده‌های بعدی کالری کمتری می‌خورند."

همانطور که اگر این خبر به اندازه کافی خوب نبود، بادام ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند. یک مطالعه پنج ساله که توسط محققان دانشگاه لوما لیندا انجام شد و در ژورنال اروپایی تغذیه در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد افرادی که به طور منظم آجیل از جمله بادام مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که انتظار کاهش پیدا کنند و خطر اضافه وزن ۵ درصد کمتر است. در این مطالعه بیش از ۷۳۰۰۰ اروپایی بین ۲۵ تا ۷۰ سال مورد ارزیابی قرار گرفتند و دریافتند که در حالی که اکثر شرکت کنندگان به طور متوسط ۲.۱ کیلوگرم در طی پنج سال اضافه وزن داشتند، افرادی که به طور منظم آجیل می خوردند وزن کمتری داشتند. محقق ارشد، دکتر جوآن ساباته، پیشنهاد کرد که مردم پروتئین حیوانی وسط بشقاب هایشان را با آجیل جایگزین کنند. علاوه بر این، یک مطالعه اسپانیایی که در سال ۲۰۰۷ در مجله Obesity منتشر شد، نشان داد که در طول ۲۸ ماه، شرکت‌کنندگانی که دو بار در هفته آجیل می‌خوردند، ۳۱ درصد کمتر از شرکت‌کنندگانی که هرگز یا به ندرت آجیل نخوردند، در معرض چاقی قرار داشتند.

شیر بادام

شیر بادام به یک جایگزین لبنیات محبوب برای گیاهخواران، گیاهخواران و کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند تبدیل شده است و برای رژیم‌های بدون گلوتن خوب است. هیپ می گوید: «بادام به طور طبیعی بدون گلوتن است و یک مکمل همه کاره و غنی از مواد مغذی به رژیم های بدون گلوتن است. از آنجایی که رژیم‌های بدون گلوتن می‌توانند آهن، فیبر، ویتامین‌های B و پروتئین کم، و چربی اشباع شده و قند زیادی داشته باشند، کمک به پر کردن این شکاف‌ها و بهینه‌سازی تغذیه بسیار مهم است. همه انواع بادام، از جمله آرد بادام، شیر بادام و کره بادام، افزودنی های عالی برای کسانی هستند که سبک زندگی بدون گلوتن را انتخاب می‌کنند."

دیابت

با توجه به بررسی AJCN در مورد آجیل و نتایج سلامت، ارتباط بین مصرف آجیل و خطر ابتلا به دیابت و علائم آن کمتر از بیماری قلبی است. با این وجود، مطالعه سلامت پرستاران رابطه معکوس بین مصرف منظم آجیل و دیابت را نشان داد، همانطور که مطالعه سلامت زنان شانگهای (۲۰۰۸) انجام شد.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بادام ‌می‌تواند در تنظیم سطح قند خون مفید باشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در مجله تغذیه منتشر شد، به شرکت‌کنندگان در وعده‌های غذایی کنترل‌شده مبتنی بر بادام، برنج، سیب‌زمینی یا نان. محققان دریافتند که قند خون و انسولین شرکت کنندگان پس از خوردن وعده غذایی بادام کاهش یافته است، اما نه بقیه. همچنین آنتی اکسیدان های خون پس از وعده غذایی بادام افزایش یافت، در حالی که پس از وعده های غذایی دیگر کاهش یافت.

بادام همچنین ممکن است به کاهش شاخص گلیسمی یک وعده غذایی با گلیسمی بالا کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ که در مجله متابولیسم منتشر شد، ترکیب بادام و وعده های غذایی مبتنی بر نان را مورد بررسی قرار داد. هر چه شرکت کنندگان بادام بیشتری می خوردند، شاخص گلیسمی وعده غذایی کاهش می یافت و سطح قند خون شرکت کنندگان کمتر افزایش می یافت. خوردن سه اونس بادام همراه با وعده غذایی مبتنی بر نان، شاخص گلیسمی وعده غذایی را به کمتر از نیمی از وعده غذایی فقط نان کاهش داد.

انرژی

این آجیل درختی خوش طعم ‌می‌تواند به شما کمک کند تا حرکت کنید. آنها منبع بسیار خوبی از انرژی تشویق کننده ریبوفلاوین، منگنز و مس است. به گفته مؤسسه ملی سلامت، ریبوفلاوین به عنوان ویتامین B۲ نیز شناخته می‌شود و به تولید گلبول های قرمز خون و آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌هایی که می خورید کمک می‌کند. منگنز و مس اجزای آنزیمی هستند که رادیکال‌های آزاد را در میتوکندری، جایی که سلول های ما انرژی تولید می‌کنند، متوقف می‌کند. به این ترتیب، این مواد معدنی به حفظ جریان انرژی بدن شما کمک می‌کند.

سرطان

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است بین مصرف آجیل و کاهش خطر ابتلا به سرطان در زنان رابطه وجود داشته باشد، به‌ویژه برای سرطان‌های روده بزرگ و آندومتر، اما این مطالعات به طور خاص روی بادام تمرکز نمی‌کند. یک مطالعه حیوانی که در سال ۲۰۰۱ در Cancer Letters منتشر شد، مصرف کامل بادام را در موش‌ها بررسی کرد و دریافت که آنهایی که بادام می‌خوردند سلول‌های سرطانی کمتری در روده‌هایشان داشتند.